フリースタイルリブレでダイエット

健常人が時々24時間連続で血糖値を測りながら、健康的な食事法(ダイエット)を目指します。

【リブレで測定】1日3回朝昼晩同じものを食べて食後血糖値を測ってみた

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今回は同じ1日のうちの朝昼晩に、全く同じものを食べたとき、非糖尿病の私の場合、空腹時血糖値から食後血糖値のピーク値がどのように変化するのかをフリースタイルリブレを装着し、計測比較してみました。

 

 

 

同じものを食べても食後血糖値のピーク値は異なる?

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フリースタイルリブレが発売されて2020年の秋で、3年が経ちました。世間にもようやく商品の名や機能が周知されてきました。

それまでは糖尿病の方に対して、医療従事者がリブレを紹介するような投稿がほとんどでしたが、最近では私の様な非糖尿病の方がリブレを装着し【これを食べたら血糖値はこれだけ上がった!】というような、ダイエット系YouTuberの投稿なども見られるようになりました。

私がリブレを使い始めたきっかけは、非糖尿病人でしたが減量が目的の厳しい糖質制限を行った結果、耐糖能が低下してしまい、少量の糖質摂取で高血糖を起こしたり、ひどいときには高血糖の後に反応性低血糖を起こすまでになり始め、糖尿病患者のような症状が出始めたことから、その厳しい糖質制限を中止。そこから低下してしまった耐糖能を改善させるため、フリースタイルリブレを装着し、少しずつ糖質摂取量を増やしながら、血糖値の記録を取っていました。

ある日、フリースタイルリブレで記録を取り、耐糖能改善の様子を見るために食後血糖値を比較して観察していると、全く同じ糖質量のものを食べても、1日の測る時間帯が変わると食後血糖値のピーク値が異なることに気がつきました。

「同じものを食べても、測る時間によっては血糖値のピークは違う?」

そんな疑問から、一度ちゃんと調べてみたいと何度か試みた結果、色々な事が推測できました。

今回はそれらを明確にするため、1日の中で全く同じメニューの食事を朝昼晩と食べ、食後の血糖値測定を行い、グラフ化して比較してみることにしました。

基準となる食事は高血糖にならない用意しやすいもので

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※写真は朝ごはん

3食食べるものは何にしようか?と考えてみたところ、とりあえず、あれこれ食べ過ぎると吸収にムラが出来やすくなる可能性があることや、食べていきなり高血糖を起こすようなメニューでは比較実験にならないこと、次の食事時間までに空腹時血糖値に戻りリセットした状態で次の計測に入れること、などの条件を満たしつつ、

①脂質の少ないもの

②糖質を含むもの

③タンパク質を含むもの

④少量の食物繊維を含むもの

という設定にも当てはまり、「そして今、家にあるもの」ということで(朝起きて、ほぼ思い付きでやってみることにしたので😅)上記の写真のようなメニューで試してみることにしました。

(化粧して買い物に出るのも面倒くさかったのもあり💦)

①もち麦入り白米(170g)

②全卵(生)1個

③味噌汁

④壬生菜のお漬物少々(ご飯と味噌汁だけではあまりに味気ないので…)

⑤出汁醤油少々(砂糖・醤油・かつおだしで作られた濃縮タイプ)

の「卵かけご飯定食風」で計測してみることにしました。これなら飽きずに3食食べられそうかと(笑)

 

今回は、1日で3食(3回)、これだけを食べます。間食は一切無し。(吸収に差が出ないように念のためコーヒーやお茶類も厳禁)

この全く同じメニュー✕3回以外には、水のみを摂りました。その水を飲むタイミングも、血糖値に影響が出ないよう、食事中には摂らず血糖値が空腹時に戻った後の、食間にのみに飲むようにしました。


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もち麦は白米の2割くらいになる程度入っています。170gのもち麦入りご飯。3食分同じ炊飯器で炊いたものを食べ、炊きあがり時にもち麦が偏らないようにしっかり混ぜたもので。吸収力に差がないよう、3食、温めたご飯を食べました。


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お味噌汁。いつもは麦味噌や豆味噌など、味を変えた味噌汁(合わせ味噌や赤味噌など)ですが、今回は3食同じものになるように、市販の液味噌15gをお湯で割りました。具材による影響が出ないように、具は無しで。味噌・出汁のみです。(少量のエキス等含みます)

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卵かけご飯にかける出汁醤油。計測時は16g入れましたが、実際は8gで十分にたりました。(3回とも8g使用)

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壬生菜のお漬物(市販)。箸休め的に少量、15gです。

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↑昼ごはん


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↑夜ごはん

なんとか飽きずに食べきりました(笑)

計測したのは休日。食事の間、食間は自宅のみで過ごし外出はなし。家事をしたり、本を読んだりして、激しい運動や負荷をかけるような作業は避けてのんびり過ごしました。辛かったのはこれ以外に家族に3食、食事の支度をしたことかな💦なので、1日ずっとご飯の支度と片付けをしているような状態でした(涙)

3食を食べたリブレの計測結果は?

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フリースタイルリブレで計測し、専用管理ソフトに結果を落としたのがこちらです。

数値の横に*マークがついているものは、穿刺(せんし)血糖値です。リブレ値(間質液濃度)と血液の血糖値がほぼ同じなのが、お解りいただけるかと思います。

朝は休日でゆっくり起きてから、家族の食事を作った後に用意して始めたので、スタート時間は遅めです💦食事開始時間に黄色い星印が入っています。

食べた時間は、朝食9時、昼食14時、夕食19時半となっています。

食間に少し低血糖気味になっていますが(赤字の60台)体調には特に問題なく過ごしていました。高負荷の運動などはしていませんが、食事の支度や片付け、掃除洗濯だけでも、食べたもののエネルギーは全て消費できていたと考えます。

私の普段の空腹時血糖値は80台なので、次の食事開始までには、前の食事は全て消費しきっていたかと。

リブレのグラフを見てみると、やはり同じものを食べても、食後のピーク血糖値に違いが出ています。朝よりも昼の方が高い値になっています。

同じものを食べて食後血糖値が一番高かったのは昼食

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リブレのグラフだと比較しづらいので、エクセルにて表を重ねてみました。結果がこちらです。全く同じものを食べても、やはりピークの食後血糖値の値には差がありました。

 

朝は123と低め。

昼は一番高く147。

夜は朝よりは少し高めに137でした。

 

全く同じものを食べても一番低い値と一番高い値では20もの差がありました。

何故こんなにも差が出たのでしょうか。

まず考えられるのは、前の食事から次の食事を摂るまでの体の糖エネルギーの蓄え状態によるかと思われます。

 

①肝臓や筋肉内のグリコーゲン補充に使われた

前食からの食事時間が長くなると、血液中の糖エネルギーが足りなくなってきます。細胞が血液内からエネルギーを取り込めなくなるため、肝臓や筋肉内に貯めていたグリコーゲンを糖に変換して使い始める様になります。すると、貯蓄されていたグリコーゲン分も使われて予備エネルギーが空になっていますので、食事から取り込んだ糖エネルギーをそちらにも蓄えて置かなければとして、使われたのではないかと推測します。

前日の夕食〜翌日の朝食を摂るまでの間、おおよそ14時間以上空いていますので、ただ寝ている時間が長いとしても血中からの糖エネルギーだけでは足りなくなっていた可能性があり、肝臓や筋肉内のグリコーゲンも使ってしまっていたのでないかと。そのため、朝食で摂取した糖を再び肝臓と筋肉内にも補給したために、ピーク血糖値が低く抑えられたのではないかと考えます。

②細胞への吸収だけだった昼食後はピーク血糖値が高くなった

朝食では血糖を肝臓とグリコーゲンの枯渇→貯蔵にも使われたために低くなったと考えますが、昼食では朝食から昼食の間の時間がさほどあいておらず、その間に高負荷による運動もされなかったため、細胞への吸収のみに使われただけだったと考えます。

そのため朝食ほど糖エネルギーの消費が行われなかったために、昼食の食後血糖値が高くなってしまったのではないかと。

食事を摂った時間は、朝食9時、昼食14時、夕食19時半で、朝食と昼食の間は5時間ほどしか空いていません。前夜の夕食から朝食までは14時間ほど空いていますので、やはり食事時間の間隔が短い分、空腹時血糖値に戻っているとはいえ、肝臓や筋肉内のグリコーゲン消費までには至らなかったと考えます。

③午後から軽い家事をしたため夕食後ピークは若干抑制された

そして昼食と夕食の時間が、14時から19時半と、朝食〜昼食間とほとんど変わらない5時間半しか空いていないにも関わらず、夕食後のピーク血糖値が137と、昼食後ピークより10ほど低かったのですが、この間にリビングとダイニングの部屋の簡単な掃除を行いました。室内での歩行程度ではありますが、掃除機をかけてペーパーモップを掛けるなどの軽い運動消費がありました。そのため、リブレの記録グラフでは赤字の60台が記録されています。このため、もしかすると若干のグリコーゲン消費があったのでは?と考えます。

④グリコーゲン消費の有無により食後血糖値ピークが変わる

①〜③の考察から、特に高運動負荷をかけない場合の糖エネルギー消費においては、同じものを食べても肝臓と筋肉内のグリコーゲン消費(貯蔵)の影響により、ピーク血糖値は異なると考えています。

しかし、高負荷がかかるとグリコーゲンも枯渇してしまい、さらに負荷がかかれば糖新生に入るようになります。糖新生が起これば体は飢餓状態となりますから、またその際には同じものを食べたとしても、血糖値の上がり方は変わってくると考えられます。(私の経験からは血中への急速な吸収が起こりやすくなり、高血糖を起こしやすくなりました)

今回は糖質量やたんぱく質量が計算しやすい食事内容で、負荷をかけない状態での記録を行いました。

これらをベースとして食事内容をプラマイ調整してみて、食後血糖値が高くなりそうならば

●軽い運動を取り入れてみる

●食事時間の感覚を空けてみる

●食べる量を減らす

などで、食後血糖値をコントロール出来るのではないかな?と思います。

これらの事から考えると、その方その時その状態により、食後ピーク血糖値は変化しますので、フリースタイルリブレを着けて「〇〇を食べたら血糖値はいくらだったよ!」みたいな投稿やレポートは、あくまでも参考程度にしかならないと思っています。

【耐糖能などの吸収における個人差や肝臓や筋肉内のグリコーゲンの蓄積の状態、そして食事間の時間の空きが長時間になった場合の糖新生の有無】にも大きく影響を受ける可能性がある、ということを念頭にいれておく必要があると考えています。